Opublikowano Dodaj komentarz

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ ?

„Jak zacząć biegać?” – Podstawowe pytanie każdego przyszłego maratończyka.

Jak zacząć biegać? Hmmm…. Po prostu zacząć! Nie potrzebujesz aplikacji typu Endomondo, wyliczonej GPS’em trasy i sprzętu za miliony monet. Wystarczą szczere chęci. Mi też kiedyś zachciało się biegać…

Początki mojej biegowej przygody sięgają lat, gdy biegało się ze stoperem w ręce na odmierzonej pętli. Jedno kółko i „do drzewa” to był 1 km. Dwa kółka i „do tamtego drzewa” to były 2 km i tak dalej. Gdy biegałem wystarczyły buty z targu za 50 złotych oraz dres, który po namoknięciu ważył 3 razy więcej. Biegało się bez względu na pogodę… słońce, wiatr, deszcz, mróz. Brzmi to jak opowieść  70-letniego dziadka, nie? A to nie było wcale tak dawno. Zaledwie 13 lat temu biegowa pasja pochłonęła mnie na dobre. Nie było jeszcze wtedy  facebooka, instagrama, endomondo, garminów… no może były, ale nie tak łatwo dostępne jak teraz. Nie było też pseudo trenerów-blogerów, byli prawdziwi trenerzy.

Miesiącami trenowało się i zbierało na buty u Bednarka, który przyjeżdżał na większe zawody biegowe – był to wówczas bodajże jedyny sklep ze sprzętem do biegania na południu Polski. Pamiętam moje pierwsze porządne buty biegowe, były to ASICSy koloru czarno-szaro-pomarańczowego. Najważniejsze były jednak chęci i systematyczna praca, nie sprzęt.

 

 

„Jak zacząć biegać?” Paweł Matner

MUKS GIM 2 NYSA po treningu na pętli na stawie, Nysa rok 2007 ? Na zdjęciu; medaliści Mistrzostw Polski, uczestnicy Mistrzostw Polski… później lekarze, ratownicy medyczni, strażacy, fizjoterapeuci, właściciele firm, kosmetolodzy i inni.

Ale jak zacząć biegać ?

Współzawodnictwo w biegach długich w ostatnich latach stało się niezwykle popularne. Obecnie prawie każdy początkujący długodystansowiec chce zostać maratończykiem. Już samo obciążenie treningiem maratońskim jest wielkim wyzwaniem dla biegacza amatora.  Aby przeżyć w zdrowiu maraton, należy się odpowiednio przygotować, a najpierw zacząć w ogóle biegać.

Początki nie muszą być trudne! Biegaj z przyjemnością i uśmiechem.

Bieganie ma przecież sprawiać Tobie radość, a nie stresować i męczyć. Chcesz cieszyć się pełnią życia, łapać oddech pełną piersią, wyrzucać swoje endorfiny w kosmos. Zapomnij o zadyszce i wywalonym języku jak pies Pluto. Zrób to spokojnie, mądrze i z gracją, ale przede wszystkim  z planem.

Zacznij od marszobiegów. Nie codziennie, nie od razu 60 minut. Spróbuj dwa razy w tygodniu po 20-3o minut, a drugie 30 minut poświęć na podstawy ( stabilizacja, rozciąganie). Na początek proponuję 1 minuta spokojnego biegu (w takim tempie abyś mógł wypowiadać swobodnie pełne zdania) na 2 minuty marszu (tylko marszu, a nie człapania). Taką kombinację powtarzaj przez 30 minut trwania całego wysiłku. Zakończ trening rozciąganiem i pamiętaj o nawadnianiu. Po 3-4 tygodniach wprowadzenia możesz wydłużyć czas trwania wysiłku do 45 minut powtarzając poprzedni protokół. Dlaczego wydłużamy „ogólny” czas trwania wysiłku? Organizm lepiej zniesie wydłużenie wysiłku, niż zwiększenie jego intensywności. Kolejnym krokiem może być wydłużenie czasu biegu do 2 minut, a więc 2 minuty biegu na 2 minuty marszu przez 45 minut.  Jeśli wciąż będzie to dla Ciebie za mało,  wydłuż do pełnych 60 minut.

W taki sposób nie przemęczysz się od razu i tym samym nie zniechęcisz. Twoje początki będą łatwe, miłe i przyjemne. Postawiony cel będzie mierzalny i łatwy do zrealizowania. Wraz z realizacją przyjdzie (przybiegnie) satysfakcja, a Ty załapiesz biegowego bakcyla.

Wydłużaj najpiew „ogólny czas trwania wysiłku”, a później czas biegu. Na samym końcu pobaw się skracaniem czasu przerwy, aż dojdziesz do 30 minut biegu / 1 minuta marszu / 30 minut biegu. Po paru tygodniach „małych kroków” zaczniesz śmigać jednym ciągiem kilometry, a przyjemność jaką będziesz z tego czerpać będzie nie do opisania.

Spróbuj sam. Mówią, że bieganie to nałóg, który wzmacnia. A ja dopowiem, od kiedy 13 lat temu zacząłem biegać, to nie znam osoby, która po rozpoczęciu biegania zawiesiłaby buty na kołek.

Podsumowanie biegowego poradnika początkującego biegacza.

Oto Twój trening na początek:

  • Marszobieg 30 minut – 1 minuta spokojnego biegu/2 minuty marszu
  • 2 x w tygodniu
  • Przez minimum 3-4 tygodnie
  • Biegaj w tempie konwersacyjnym
  • Trening zakończ spokojnym rozciąganiem
  • Uzupełnij płyny i zjedz po treningu wartościowy posiłek

Oczywiście dla mnie jako trenera biegania i fizjoterapeuty najważniejsze jest zdrowie biegaczy.  Na początku zalecam wszystkim zrobić przegląd swojej maszyny i paliwa jakie dostarczamy (dieta biegacza video- kliknij). Sprawdzić czy jesteś biegowym ferrari i masz paliwo na mocne wyścigi, czy może jesteś zardzewiałym maluszkiem o pustym baku. Wszyscy rozpatrują bieganie i sport myśląc tylko jak działa aparat ruchu zapominając o tym, że w bieganie zaangażowany jest nasz cały organizm: układ odpornościowy, serce, płuca, wątroba, jelita, kości, stawy, mięśnie… Zadbaj o bezpieczeństwo i sprawne funkcjonowanie wszystkich układów. Nie bądź żyła i zbadaj się ! Jeśli już nie przemawia do Ciebie optymalizacja osiągów sportowych, to zrób to dla swojej rodziny. Biegaj mądrze, biegaj bezpiecznie.

Teraz już wiesz jak zacząć biegać. Jeśli spodobał Ci się artykuł, udostępnij go innym … wszyscy chcą wiedzieć jak mądrze zacząć biegać ? A już niedługo kolejna część z serii Jak biegać ?
Zaglądaj na Paweł Matner – kompleksowe treningi biegowe oraz na instagrama (#matnerrunningteam).

Koniecznie zobacz jakim jestem Trenerem (kliknij tutaj)
Sprawdź w czym mogę Tobie pomóc (kliknij tutaj)
Postępy i rekordy moich biegaczy (kliknij tutaj)
Interwały jak je wykonać? (kliknij tutaj)
OBOZY BIEGOWE (kliknij tutaj)

Ze sportowym pozdrowieniem

autor Paweł Matner

Dodaj komentarz